Lộ trình giảm cân trong 1 tháng: Tuần nào ăn gì để không bị chững cân?

Đặt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng là khởi đầu tuyệt vời. Tuy nhiên, 90% chị em gặp phải tình trạng này:

Tuần 1: Giảm vèo vèo 2-3kg, cảm thấy rất phấn chấn.
Tuần 2: Cân nặng giảm chậm lại, chỉ còn 0.5kg.
Tuần 3: Kim cân đứng im bất động dù bạn nhịn ăn kham khổ hơn.
Tuần 4: Nản chí, bỏ cuộc và ăn lại -> Tăng cân.

Tại sao vậy? Vì cơ thể bạn rất thông minh. Khi thấy bạn ăn ít đi, nó sẽ bật chế độ “tiết kiệm năng lượng” (giảm trao đổi chất) để sinh tồn. Đây gọi là hiện tượng Chững cân (Plateau).

Để giảm 5kg trong 1 tháng (hoặc hơn) mà không bị chững, bạn cần một chiến thuật “đánh lừa” cơ thể. Dưới đây là lộ trình Nutri Balance 4 tuần độc quyền từ Vivian.

Tuần 1: Giai đoạn Thải độc & Làm quen (Detox Phase)

Mục tiêu: Giảm tích nước, làm sạch vị giác và giúp cơ thể quen với việc ăn uống lành mạnh.

Ở tuần này, bạn sẽ thấy cân nặng giảm rất nhanh, chủ yếu là nước thừa.

Chế độ ăn:

Cắt giảm: Đường ngọt (trà sữa, bánh kẹo), đồ mặn (kho quẹt, mắm tôm) và dầu mỡ chiên rán.
Tăng cường: Rau xanh và nước uống. Áp dụng thực đơn eat clean kiểu Việt (ưu tiên luộc, hấp).
Tinh bột: Chuyển từ cơm trắng sang khoai lang, ngô hoặc gạo lứt vào bữa sáng và trưa. Bữa tối cắt tinh bột.

Thực đơn mẫu:

Sáng: 1 củ khoai lang + 1 quả trứng.
Trưa: Ức gà luộc + Rau cải + 1/2 bát cơm gạo lứt.
Tối: Salad dưa chuột + Cá hấp.
Tuần 2: Giai đoạn Tăng tốc Đốt mỡ (Fat Burning)

Mục tiêu: Bắt đầu đốt mỡ thừa thực sự (Visceral Fat).

Lúc này, cơ thể đã quen với chế độ ăn mới. Chúng ta cần siết chặt hơn để ép mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng.

Chế độ ăn:

Tăng Đạm (Protein): Ăn đủ thịt, cá, trứng trong mọi bữa ăn để giữ cơ bắp.
Kiểm soát Calo: Áp dụng triệt để “Quy tắc bàn tay”. Đảm bảo bạn đang thâm hụt calo nhưng không bị đói.
Bổ sung: Có thể uống thêm nước chanh ấm hoặc nước ép giảm cân (cần tây, bưởi) để hỗ trợ trao đổi chất.

Lưu ý: Đây là tuần quan trọng để định hình thói quen cho thực đơn giảm cân 1 tháng.

Tuần 3: Giai đoạn “Phá băng” (Shock Body) – Quan trọng nhất

Mục tiêu: Ngăn chặn đứng cân.

Đến tuần này, cơ thể bắt đầu “lờn” với chế độ ăn ít calo. Nếu bạn tiếp tục ăn ít như tuần 2, bạn sẽ bị đứng cân.

Bí quyết: Áp dụng phương pháp Zig-zag Calo (Ăn luân phiên) để kích thích trao đổi chất tăng vọt trở lại.

Chiến thuật:

Ngày Low-Carb (Thứ 2-3-4-6): Ăn nhiều rau và đạm, giảm tối đa tinh bột (như tuần 2).
Ngày High-Carb (Thứ 5 – Chủ Nhật): Đây là ngày “xả” có kiểm soát. Bạn được phép ăn nhiều cơm hơn một chút, hoặc ăn một bữa “Cheat meal” (bữa ăn yêu thích) cùng gia đình vào trưa Chủ Nhật.

Tại sao hiệu quả? Việc nạp thêm năng lượng đột ngột khiến cơ thể nhận tín hiệu “A, không có nạn đói nào cả!”, và nó sẽ tiếp tục đốt mỡ thay vì tích trữ. Đây là cách giảm cân trong 1 tháng thông minh nhất.

Tuần 4: Giai đoạn Ổn định & Duy trì

Mục tiêu: Biến chế độ ăn thành lối sống để không tăng cân lại.

Sau 3 tuần, bạn có thể đã giảm được 3-5kg. Tuần cuối cùng là lúc để cơ thể ổn định ở mức cân nặng mới.

Chế độ ăn:

Quay lại chế độ ăn cân bằng 4 nhóm chất (Nutri Balance).
Bạn có thể ăn cơm trắng bình thường vào bữa trưa.
Duy trì thói quen ăn rau trước, ăn cơm sau.

Kết hợp vận động: Để duy trì kết quả giảm cân nhanh trong 1 tháng, hãy cố gắng đi bộ hoặc tập nhẹ 20 phút mỗi ngày.

Những sai lầm khiến lộ trình 1 tháng đổ sông đổ bể

Trong quá trình thực hiện lộ trình giảm cân, hãy tránh xa những “cám dỗ” sau:

Sốt ruột nhảy lên cân mỗi ngày: Cân nặng dao động theo giờ. Chỉ nên cân 1 lần/tuần vào sáng sớm.
Dùng thuốc hỗ trợ sai cách: Đừng phá hỏng nỗ lực ăn uống bằng việc uống các loại thuốc giảm cân cấp tốc gây mất nước. Khi bạn uống thuốc, bạn không học được cách ăn đúng, và chắc chắn sẽ béo lại khi hết thuốc.
Nhịn đói khi bị chững cân: Càng nhịn, cơ thể càng tích mỡ. Hãy ăn đủ chất theo chiến thuật tuần 3.

Kết luận

Giảm cân khoa học là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Với lộ trình 4 tuần chia nhỏ mục tiêu như trên, Vivian tin chắc bạn sẽ về đích ngoạn mục mà không hề mệt mỏi.

Bạn muốn có một thực đơn chi tiết từng ngày cho lộ trình 4 tuần này (Ví dụ: Thứ 2 tuần 1 ăn gì, Thứ 3 tuần 3 xả món gì…)?

👉 Đăng ký ngay Khóa Coaching 1:1 để Vivian lên thực đơn “cầm tay chỉ việc” cho riêng bạn!

Bài viết bởi Vivian Hoang – Kiến tạo vóc dáng từ bữa ăn gia đình.